Cum să găsești echilibrul în epoca excesului – Dr. Anna Lembke

Urmăriți un material care, deși nu are o perspectivă creștină, dezvăluie cu mare claritate mecanismele ciclului plăcere-durere care stă la baza marilor probleme psihologice ale omului actual.

Soluția este Hristos însă trebuie să fim atenți la cauzele de păcat.

Vizionare plăcută!

Powered by RedCircle

Cum să găsești echilibrul în epoca excesului – Dr. Anna Lembke

Salut, sunt Dr. Anna Lembke. Bine ați venit la un episod special al emisiunii „After School”.

Astăzi, vom vorbi despre dopamină și cum să găsim echilibrul în epoca abundenței. Deci, fără alte preambuluri, să intrăm în subiect. Conform Raportului Mondial al Fericirii, care clasifică 156 de țări în funcție de cât de fericiți se percep cetățenii lor a fi. Oamenii care trăiesc în Statele Unite au raportat că sunt mai puțin fericiți în 2018 decât erau în 2008. Alte țări, cu măsuri similare de bogăție, suport social și speranță de viață au înregistrat scăderi similare în scorurile de fericire auto-raportate, inclusiv Belgia, Canada, Danemarca, Franța, Japonia, Noua Zeelandă și Italia.

Cercetătorii au intervievat aproape 150.000 de oameni din 26 de țări pentru a determina prevalența tulburării de anxietate generalizată, definită ca o îngrijorare excesivă și incontrolabilă care afectează negativ viețile lor. Au descoperit că țările mai bogate aveau rate mai mari de anxietate decât cele mai sărace. Autorii au scris că tulburarea este semnificativ mai prevalentă și invalidantă în țările cu venituri mari decât în cele cu venituri mici sau medii. Numărul de cazuri noi de depresie la nivel mondial a crescut cu 50% între 1990 și 2017. Cele mai mari creșteri ale cazurilor noi au fost observate în regiuni cu indice socio-demografic mai mare, în special în America de Nord.

Întrebarea este de ce, într-o epocă de bogăție, libertate, progres tehnologic și avans medical fără precedent, părem a fi mai nefericiți ca niciodată. În acest video, prezint cinci idei majore care conturează cum o creștere a accesului la plăcere cauzează o degradare a sănătății mentale și cum să găsim echilibrul în epoca abundenței. Pentru a înțelege rădăcinile acestei probleme, trebuie să începem cu creierul.

Ideea mare numărul 1: Echilibrul plăcere-durere.

Una dintre cele mai importante descoperiri în domeniul neuroștiinței din ultimii 100 de ani este că plăcerea și durerea sunt co-localizate. Cu asta vreau să spun că aceleași părți ale creierului care procesează plăcerea procesează și durerea. Și plăcerea și durerea funcționează ca o balanță. Când simțim plăcere, balanța înclină într-o parte. Când simțim durere, înclină în cealaltă parte. Una dintre regulile generale care guvernează această balanță este că vrea să rămână echilibrată. După orice deviere de la neutralitate, creierul nostru va lucra din greu pentru a restabili o balanță echilibrată, sau ceea ce neuroștiința numește homeostazie.

De exemplu, mie îmi place să văd videoclipuri de la American Idol. Când le privesc, creierul meu eliberează o cantitate mică de neurotransmițător dopamină în calea de recompensă a creierului și balanța mea înclină ușor spre latura plăcerii. Dar imediat ce se întâmpla asta, creierul meu se adaptează la dopamina crescută prin reglarea în jos a receptorilor mei de dopamină și a transmisiei de dopamină. Îmi place să îmi imaginez asta ca pe niște mici gremlini sărind pe latura durerii de la balanța mea pentru a o aduce din nou la nivel. Nu foarte științific, știu.

Dar iată chestia cu acei gremlini. Le place să stea pe balanță. Deci nu sar jos când e echilibrată. Rămân pe ea până când se înclină la fel de mult dar opus spre latura durerii. Acesta este efectul ulterior: mahmureala, întristarea. Sau, în cazul meu, acel moment în care vreau să văd doar un videoclip în plus. Dacă aștept suficient de mult, gremlinii sar de pe balanță, neutralitatea este restabilită și acel sentiment trece. Dar ce se întâmplă dacă nu aștept? Dacă în schimb privesc un alt videoclip și altul, și altul? Destul de curând, nu mai privesc videoclipuri de la American Idol, ci videoclipuri cu oameni care privesc videoclipuri, alternând cu meme-uri cu Dr. Pimple Popper. Dacă continui să fac asta ore întregi pe zi, zile la săptămâni, săptămâni la luni, ajung cu destui gremlini pe latura durerii din balanța mea încât să umple o cameră întreagă. Sunt campați acolo pe termen lung, cu corturi și grătare la remorcă.

Odată ce se întâmplă asta, mi-am schimbat punctul hedonist de referință. Acum trebuie să continui să privesc videoclipuri nu pentru a simți plăcere, ci doar pentru a mă simți normal. De îndată ce mă opresc să privesc, experimentez simptomele universale de sevraj de la orice substanță adictivă: anxietate, iritabilitate, insomnie, disforie și preocupare mentală cu utilizarea substanței, cunoscută altfel sub numele de nevoie disperată. Acesta este semnul distinctiv al creierului dependent.

Ideea numărul 2: Supraîncărcarea cu dopamină.

Acest echilibru fin reglat al nostru s-a dezvoltat de-a lungul milioanelor de ani pentru a ne ajuta să ne apropiem de plăcere și să evităm durerea. Este ceea ce ne-a ținut în viață într-o lume a lipsurilor și a pericolelor omniprezente. Dar iată problema: nu mai trăim în acea lume. Acum trăim într-o lume a abundenței copleșitoare. Accesibilitatea, cantitatea, varietatea și potența drogurilor extrem de motivante nu au fost niciodată mai mari, inclusiv droguri care nu existau înainte: mesageria, tweet-urile, jocurile video, jocurile de noroc, zahărul, cumpărăturile, țigările electronice, supraveghere indiscretă – lista e interminabilă. Produsele online, cu lumini intermitente, sunete de celebrare, like-uri laudative, boluri fără fund și promisiunea unor recompense tot mai mari la doar un click distanță, sunt proiectate să fie addictive. Smartphone-ul este echivalentul seringii hipodermice care livrează dopamină digitală unei generații conectate. Dacă nu ai întâlnit încă drogul tău preferat, acesta vine în curând pe un site aproape de tine.

Totuși, în ciuda accesului crescut la toate aceste droguri care induc senzații plăcute, sau așa cum am presupus eu, tocmai din cauza lui suntem mai nefericiți ca niciodată. Ratele de depresie, anxietate, durere fizică și sinucidere sunt în creștere în întreaga lume, în special în națiunile bogate. Consumul compulsiv excesiv a dus nu doar la creșterea suferinței psihologice, ne consumăm literalmente până la moarte. 70% din decesele globale sunt atribuite bolilor cauzate de factori de risc comportamentali modificabili, precum fumatul, inactivitatea fizică și dieta.

Principalele riscuri globale pentru mortalitate sunt: tensiunea arterială ridicată, consumul de tutun, glicemia ridicată, inactivitatea fizică și obezitatea. În 2013, aproximativ 2.1 miliarde de adulți erau supraponderali, comparativ cu 857 de milioane în 1980. Acum există mai mulți oameni în întreaga lume care sunt obezi decât subponderali, cu excepția unor părți din Africa sub-Sahariană și Asia. Săracii și cei cu educație scăzută, în special cei care trăiesc în națiuni bogate, sunt cei mai susceptibili la problema consumului compulsiv excesiv. Ei au acces ușor la droguri cu recompensă mare, potență mare, noutate mare, în paralel cu lipsa accesului la muncă semnificativă, locuințe sigure, educație de calitate, îngrijire medicală accesibilă și echitate rasială și de clasă în fața legii. Aceasta creează un nexus periculos al riscului de dependență.

De-a lungul carierei mele de 20 de ani, am văzut tot mai mulți pacienți, inclusiv tineri altfel sănătoși, cu familii iubitoare, educație de elită și bogăție relativă, prezentându-se cu depresie, anxietate și/sau durere în tot corpul, în absența oricărei boli identificabile sau leziuni ale pielii. Ideea mare numărul

3: Postul de dopamină.

Un pacient de-al meu, un tânăr inteligent și gânditor la început de 20 de ani, a venit să mă vadă pentru anxietate și depresie debilitante. Renunțase la colegiu, locuia cu părinții și se gândea vag la sinucidere. De asemenea, juca jocuri video majoritatea zilei și târziu în fiecare noapte. Acum 20 de ani, primul lucru pe care l-aș fi făcut pentru un pacient ca acesta ar fi fost să-i prescriu un antidepresiv. Astăzi, aș recomanda ceva complet diferit: un post de dopamină. I-am sugerat să se abțină de la toate ecranele, inclusiv jocurile video, timp de o lună. „Ce?” a spus el. „De ce aș face asta?” „Jocurile video sunt singurele care îmi oferă vreo alinare.” „Ei bine, lasă-mă să-ți explic”, am spus eu.

Pacientul meu s-a întors după o lună de abstinență de la toate ecranele, raportând că se simte mai bine decât în ani de zile. Mai puțină anxietate, mai puțină depresie. De ce? Pentru că, atunci când a încetat să-și bombardeze calea recompensei cu dopamină, i-a dat creierului său ocazia de a restabili nivelurile de bază ale eliberării de dopamină, cu alte cuvinte, un echilibru. El a fost mai surprins decât oricine că se simțea mai bine. Este greu să vezi cauza și efectul când urmărim dopamina. Doar după ce facem o pauză de la drogul nostru preferat suntem în stare să vedem impactul adevărat al consumului asupra vieții noastre și a oamenilor din jurul nostru. Ideea mare numărul

4: Autocontrolul.

Pacientul meu a putut să se întoarcă la jocurile video fără să devină deprimat sau anxios, ținând cont de gremlini. În primul rând, și-a limitat timpul de joc video la nu mai mult de două zile pe săptămână, nu mai mult de două ore pe zi. În acest fel, a lăsat suficient timp între ele pentru gremlini să sară jos și echilibrul să fie restabilit. El evita jocurile video care erau prea puternice, cele pe care, odată începute, nu le mai putea opri, și astfel evita să acumuleze mai mulți gremlini pe balanța sa decât putea să gestioneze. El a desemnat un laptop pentru jocuri și un altul pentru temele școlare, pentru a ține jocurile și lucrările școlare separate fizic. În final, el s-a angajat să joace doar cu prietenii, niciodată cu străini, astfel încât jocurile să-i întărească legăturile sociale.

Conexiunea umană în sine este o sursă potentă și adaptivă de dopamină. Pentru mine, am urmat exemplul pacienților mei. Încă mai privesc videoclipuri de la American Idol, dar încerc să le limitez la nu mai mult de două zile pe săptămână, nu mai mult de două ore pe zi, și de preferință cu prietenii și familia. Evit complet Dr. Pimple Popper. Cum e la tine? Care e drogul tău preferat? Lucrul acela pe care, odată ce-l începi, ai dificultăți să-l mai oprești sau lucrul care te face să te simți bine pe moment, dar mai rău după? Gândește-te la smartphone-ul însuși ca la un posibil vinovat. Indiferent care e drogul tău preferat, te provoc să renunți la el pentru o lună sau o săptămână sau chiar o singură zi. Când o faci, observă cum, la început, balanța plăcere-durere se înclină spre latura durerii și te simți neliniștit, iritabil și, mai ales, preocupat de folosirea drogului tău. Creierul tău strigă toate motivele pentru care ar trebui să-l folosești, deși te-ai angajat la o perioadă de abstinență.

Dar dacă aștepți suficient de mult și gremlinii sar jos și echilibrul este restabilit, vei descoperi că ești liber. Mintea ta este mai puțin preocupată de folosire, ești mai capabil să fii prezent în momentul prezent, și micile bucurii neașteptate ale vieții devin din nou recompense. Dacă și când decizi să te întorci la folosire, amintește-ți să creezi bariere literale și metacognitive între tine și drogul tău preferat, astfel încât să nu intri în război cu gremlinii tăi. Fundamental: pentru a-ți reseta creierunl dopaminergic, mai întâi abține-te.

Ideea mare numărul 5: durerea ca o cale spre plăcere.

Apăsarea pe latura durerii din balanță poate duce la opusul ei, plăcere. Spre deosebire de apăsarea pe latura plăcerii, dopamina care vine din durere este indirectă și potențial mai durabilă. Deci, cum funcționează? Durerea duce la plăcere prin declanșarea mecanismelor proprii de reglare homeostatică ale corpului. Plăcerea pe care o simțim este răspunsul psihologic natural și reflexiv al corpului nostru la durere. Prin expunere intermitentă la durere, punctul nostru hedonistic natural se înclină spre latura plăcerii, devenind astfel mai puțin vulnerabili la durere și mai capabili să simțim plăcere în timp. Așa cum durerea este prețul plătit pentru plăcere, tot astfel plăcerea este recompensa pentru durere.

La sfârșitul anilor 1960, oamenii de știință au efectuat o serie de experimente pe câini care, din cauza cruzimii lor evidente, nu ar mai fi permise astăzi, dar care oferă totuși informații importante despre homeostazia creierului sau echilibrarea balanței. După ce au conectat labele posterioare ale câinelui la un curent electric, cercetătorii au observat că acesta părea terorizat în timpul primelor șocuri. A țipat și s-a zbătut, pupilele i s-au dilatat, iar ochii i-au ieșit din orbite. Părul i s-a zburlit, urechile i s-au lipit de cap, iar coada i s-a încolăcit între picioare. Defecație și urinare explozivă, împreună cu multe alte simptome ale activității intense a sistemului nervos autonom au fost observate. După primul șoc, când câinele a fost eliberat din ham, s-a mișcat încet prin cameră, părând ezitant și neprietenos.

La șocurile electrice ulterioare, comportamentul său s-a schimbat treptat. În timpul șocurilor, semnele de teroare au dispărut. În schimb, câinele părea în dureri, enervat sau anxios, dar nu terorizat. De exemplu, a gemut în loc să țipe și nu a mai avut urinare, defecație sau zbateri. Apoi, când a fost eliberat brusc la sfârșitul sesiunii, câinele a alergat prin cameră, a sărit pe oameni, a dat din coadă în ceea ce oamenii de știință de atunci au numit un acces de bucurie. Prin expunere repetată la un stimul dureros, starea de spirit a câinelui și ritmul cardiac s-au adaptat în consecință. Răspunsul inițial – durerea – a devenit mai scurt și mai slab. Răspunsul ulterior – plăcerea – a devenit mai lung și mai puternic. Durerea s-a transformat în hipervigilență, s-a transformat într-un acces de bucurie.

 Acum, nu vă recomand să vă electrocutați pentru a vă simți euforic. Experimentul cu câinele este doar un exemplu pentru a ilustra rezultatul indirect al stimulării dureroase. Există, totuși, multe exemple sănătoase de căutări ale durerii: o baie de 10 minute în apă rece ca gheața, postirea, exerciții fizice, tehnici de respirație, yoga, arte marțiale, privare de simțuri sau orice activitate care implică efort.

Să ne uităm, de exemplu, la exercițiile fizice. Exercițiile fizice cresc mulți dintre neuro-transmițătorii implicați în reglarea pozitivă a stării de spirit: dopamina, serotonina, norepinefrina, epinefrina, endocanabinoizii și peptidele opioide endogene sau endorfinele. Exercițiile fizice contribuie la nașterea de noi neuroni și la susținerea celulelor gliale. Exercițiile fizice reduc chiar probabilitatea de a folosi droguri și de a deveni dependent de droguri. Exercițiile fizice au efecte mai profunde și mai durabile asupra stării de spirit, anxietății, cogniției, energiei și somnului decât orice pastilă pe care o pot prescrie. Dar căutarea durerii este mai dificilă decât căutarea plăcerii. Ea contrazice reflexul nostru înnăscut de a evita durerea și de a urmări plăcerea. Adaugă la încărcătura noastră cognitivă.

Trebuie să ne amintim că simțim plăcere după durere. Căutarea durerii în locul plăcerii este, de asemenea, contra-culturală, contrazicând toate mesajele de tip „simte-te bine” care pătrund în atâtea aspecte ale vieții moderne. Există găsirea căii de mijloc între durere și plăcere, dar chiar și calea de mijloc a fost alterată de tirania comodității. De aceea, trebuie să căutăm durerea și să o invităm în viețile noastre.

Cu toții dorim o pauză de la lume, o întrerupere de la standardele imposibile pe care ni le impunem nouă înșine și altora. Este natural să căutăm o eliberare de la ruminațiile noastre neîncetate. „De ce am făcut asta?” „De ce nu pot face asta?” „Uite ce mi-au făcut ei.” „Cum pot să le fac și eu asta lor?” Așa că suntem atrași de orice formă plăcută de evadare care ne este acum disponibilă: cocktailuri la modă, camera de ecou a rețelelor sociale, chipsuri de cartofi, mâncare rapidă, pornografie, jocuri video imersive. Lista este cu adevărat interminabilă. Drogurile și comportamentele addictive oferă acea pauză, dar adaugă la problemele noastre pe termen lung. Ce-ar fi dacă, în loc să căutăm uitarea prin evadarea din lume, ne-am întoarce spre ea? Ce-ar fi dacă, în loc să lăsăm lumea în urmă, ne-am imersa în ea?

Vă îndemn să găsiți o cale de a vă imersați pe deplin în viața care v-a fost dată, să încetați să mai fugiți de orice încercați să evitați și, în schimb, să vă opriți, să vă întoarceți și să înfruntați orice ar fi. Apoi vă provoc să mergeți spre ea. În acest fel, lumea vi se poate revela ca ceva magic și uimitor, care nu necesită evadare. În schimb, lumea poate deveni ceva demn de atenție. Recompensele găsirii și menținerii echilibrului nu sunt nici imediate, nici permanente. Ele cer răbdare și întreținere. Trebuie să fim dispuși să mergem înainte, în ciuda incertitudinii față de ce ne așteaptă în viitor. Trebuie să avem credință că acțiunile de azi, ce par să nu aibă impact în prezent, se acumulează de fapt într-o direcție pozitivă, care ne va fi revelată doar la un moment necunoscut în viitor. Practicile sănătoase se țin zi de zi. Vă doresc să vă găsiți echilibrul.

Vă mulțumesc pentru că ați urmărit acest episod din seria „After School”. Sper cu adevărat că aceste animații vă vor ajuta în viața de zi cu zi să echilibrați dopamina și să trăiți o viață înfloritoare. Vă mulțumesc pentru vizionare! Pentru mai multe detalii vedeți cartea „Dopamine Nation” de Dr. Anna Lembke.

Pomelnice online și donații

Doamne ajută!

Dacă aveți un card și doriți să trimiteți pomelnice online și donații folosind cardul dumneavoastră, sau/și să susțineți activitatea noastră filantropică, inclusiv acest site, vă rugăm să introduceți datele necesare mai jos pentru a face o mică donație. Forma este sigură – procesatorul de carduri este Stripe – leader mondial în acest domeniu. Nu colectăm datele dvs. personale.

Dacă nu aveți card sau nu doriți să-l folosiți, accesați Pagina de donații și Pomelnice online .

Ne rugăm pentru cei dragi ai dumneavoastră! (vă rugăm nu introduceți detalii neesențiale precum dorințe, grade de rudenie, introduceri etc. Treceți DOAR numele!)

Mai ales pentru pomelnicele recurente, vă rugăm să păstrați pomelnicele sub 20 de nume. Dacă puneți un membru al familiei, noi adăugăm „și familiile lor”.

Dumnezeu să vă răsplătească dragostea!